Tổng Hợp Các Bài Tập Tay Sau Cho Nữ Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất

Cánh tay thon gọn, săn chắc là mơ ước của nhiều chị em. Để có được cánh tay như ý, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên. Trong đó, việc tập tay cho nữ là yếu tố quan trọng nhất. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu các bài tập tay sau cho nữ tại phòng gym nhanh chóng và hiệu quả.

Các bài tập tay sau cho nữ tại phòng gym hiệu quả

Close-Grip Bench Press

Như các bạn đã biết, bài tập Bench Press chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ vùng ngực. Tuy nhiên, với CloseGrip Bench Press, phần lớn động tác tập trung vào cơ tam đầu.

• Nằm ngửa trên ghế thẳng và giữ khoảng cách rộng bằng vai. Nắm lấy thanh bằng cả hai tay và nhấc thanh ra khỏi khung, giữ thẳng phía trên ngực của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của chuyển động.
• Hít thở, đồng thời hạ tạ từ từ cho đến khi gần chạm vào ngực giữa. Trong động tác này, chú ý luôn giữ khuỷu tay sát cơ thể. Chúng sẽ hỗ trợ tác động lên cơ tay sau, tăng hiệu quả tập luyện.
• Dùng lực trái tay đẩy tạ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Giữ trong 12 giây rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý, thời gian để hạ tạ xuống gấp đôi thời gian để đẩy tạ lên.
• Lặp lại động tác này nhiều lần nếu cần thiết.

Dumbbell Overhead Triceps Extension

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Chúng giúp phát triển cơ lưng. Riêng bài tập ngồi sẽ làm giảm áp lực lên lưng và ngực, nhất là khi tập với tạ trên 41kg.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Dùng cả hai tay đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng.
• Đặt ngón tay út của bạn hướng lên trần nhà. Lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ trên đầu.
• Giữ 2 tay sát đầu, vuông góc với sàn.
• Hít vào và từ từ hạ hai tay ra sau đầu theo chuyển động hình bán nguyệt. Cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay.
• Dùng mu bàn tay nâng tạ lên từ từ về vị trí ban đầu. Khịt mũi.
• Lặp lại động tác trên và đổi tay.

Rope Triceps Press Down

Nếu bạn muốn tập cơ tay sau thì không thể bỏ qua bài tập Rope Trices Press Down. Động tác này kích thích sự duỗi thẳng của khớp khuỷu tay, mang lại cho bạn trương lực cơ tối ưu.

• Đầu tiên, bạn cần gắn tay cầm dây vào cáp, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, thực hiện các bước dưới đây:
• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Đứng gần tay cầm của cáp sao cho cánh tay của bạn song song với sàn.
• Thở ra và dùng cơ tam đầu kéo dây xuống phía trước đùi. Lưu ý rằng trong động tác này chỉ có cánh tay di chuyển. Cánh tay vẫn cố định sát với cơ thể. Khi đến vị trí thấp nhất, gần như vuông góc với sàn, cánh tay của bạn sẽ mở rộng.
• Thở ra từ từ và đưa tay về vị trí ban đầu.

Dips (Bench Dips)

Dips là một trong những bài tập tốt cho tay sau được nhiều người xứ Wales áp dụng. Chúng kích thích sự phát triển của cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Tuy nhiên, bạn không cần phải tập trung quá nhiều vào thiết bị tập thể dục.

• Ngồi trên một chiếc ghế dài, đặt hai tay cạnh đùi sao cho lòng bàn tay áp vào mép ghế.
• Từ từ đưa chân về phía trước, duỗi thẳng chân và tiếp đất bằng gót chân.
• Nhấc mông ra khỏi ghế, giữ thẳng chân, tay thẳng, hai tay rộng bằng vai.
• Hít thở, đồng thời uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể càng nhiều càng tốt hoặc cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
• Dừng lại khoảng 1 giây. Thở ra và dùng lực của cơ lưng để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từng động tác trên cho đến hết số bài tập.
• Dips là phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả cao

Skull Crushers

Với Skull Crushers, bạn cần sử dụng ghế dài và tạ. Chúng tác động rất lớn đến nhóm cơ tam đầu bằng cách di chuyển trọng lượng về phía đầu.

• Nằm ngửa trên ghế, hai chân rộng bằng vai. Dùng thanh tạ, cầm chắc trong tay sao cho cánh tay thẳng.
• Hít vào, đồng thời từ từ uốn cong cánh tay xuống cho đến khi tạ gần chạm tới trán thì dừng lại.
• Thở ra, đồng thời đưa tay về vị trí ban đầu.
• Khi thực hành bài tập này, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ có cánh tay di chuyển. Các bộ phận còn lại của cơ thể cần được sửa chữa. Giữ trọng lượng một cách an toàn. Tập thể dục vừa phải để tránh chấn thương.

Dumbbell Kickbacks

Đây là một trong những bài tập tay sau với tạ được phát triển hiệu quả, toàn diện và được áp dụng trên toàn thế giới. Đồng thời giúp cân bằng các cơ trên toàn cơ thể, tránh tình trạng mất cân bằng. Với động tác này, bạn sẽ cần sử dụng tạ và ghế dài.

• Một tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. 1 chân chống sàn, đầu gối chống trên ghế.
• Cúi người xuống ở giữa sao cho song song với sàn. Giữ đầu của bạn cao hơn một chút.
• Giữ cánh tay trên sát người, song song với sàn. Mũi chân hướng thẳng xuống sàn để giữ tạ. Lưu ý với động tác này, cánh tay và cẳng tay cần tạo thành một góc 90 độ. Đây cũng là tình huống ban đầu.
• Giữ cố định cánh tay trên. Dùng cơ tam đầu để nâng tạ cho đến khi cánh tay gần như song song với sàn, cánh tay thẳng hoàn toàn. Bạn chỉ có thể di chuyển cánh tay của mình mà không ảnh hưởng đến các bộ phận khác trên cơ thể.
• Thắt chặt trong vòng 1 giây. Từ từ hạ xuống điểm bắt đầu.
• Lặp lại động tác và đổi tay.

Những điều cần lưu ý khi tập cơ tay sau

Cung cấp đủ chất đạm

• Điều quan trọng để phát triển cơ bắp cũng giống như việc tập luyện, đó là dinh dưỡng, ở đây chúng ta đang nói đến protein. Protein cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ sửa chữa, phục hồi các sợi cơ và phát triển cơ bắp to hơn, khỏe hơn.
• Nguồn thực phẩm giàu protein có lợi: thịt bò, thịt gà, trứng, cá hồi, whey protein,…

Khởi động kỹ trước khi tập luyện

• Làm nóng và làm nóng cơ trước khi tập các bài tập lưng giúp ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn, tránh căng cơ, co cơ và chuột rút bằng cách xoay đều cổ tay và khớp khuỷu tay, đồng thời làm nóng cơ trước bằng các bài tập với tạ nhẹ.
• Khởi động kỹ lưỡng còn giúp tăng khả năng kiểm soát tạ và kích hoạt cơ bắp hiệu quả hơn, nâng cao chất lượng tập luyện.

Nghỉ ngơi

• Bạn nên nghỉ 60-90 giây giữa mỗi hiệp tập. Bạn không nên nghỉ ngắn hơn hay dài hơn sẽ ảnh hưởng đến việc kích thích phát triển cơ bắp.
• Trong tuần bạn nên dành ít nhất 2-3 buổi tập tay sau xen kẽ với các nhóm cơ lớn như ngực, vai và thời gian còn lại nghỉ ngơi để cơ phát triển.

Tập gym ở đâu chuyên nghiệp, giá tốt tại Quận 2?

Unity Fitness là phòng gym Quận 2 được rất nhiều bạn trẻ đánh giá cao. Phòng tập gym Unity Fitness thoáng mát, được thiết kế khoa học, hiện đại với nhiều môn thể thao khác nhau để trải nghiệm. Unity Fitness luôn tự hào mang đến cho mỗi học viên một môi trường tập luyện với nhiều dịch vụ đa dạng mang tầm vóc của hệ thống lớp học 5 sao.

Gym Unity Fitness luôn tự hào là hệ thống phòng gym tại Hà Nội sở hữu đội ngũ huấn luyện viên, giảng viên nhiều năm kinh nghiệm, luôn tâm huyết và cam kết giúp học viên nhanh chóng thay đổi vóc dáng. Ngoài ra, nhân viên câu lạc bộ gym Unity Fitness rất thân thiện, luôn lắng nghe và giải đáp mọi thắc mắc của khách hàng mọi lúc – mọi nơi, kể cả ngoài giờ làm việc và ngoài phòng tập. Hiện cơ sở này đang không ngừng phát triển, mở rộng quy mô trên khắp HCM và Hà Nội.

Thông tin liên hệ:

• TP. Hồ Chí Minh
  • Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
  • 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
  • Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức – 0858 777 999
  • 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8 – 0797 777 999
• Hà Nội
  • 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999

Như vậy, chúng tôi đã giúp bạn học các bài tập tay sau cho nữ tại phòng gym hiệu quả, hãy lựa chọn bài tập tốt nhất cho mình tùy theo nhu cầu và điều kiện thời gian. Cảm ơn đã xem!